Tips Untuk Mencegah Sakit Pinggang

Sakit pinggang (low back pain atau lumbago) adalah penyakit neurologis kedua paling umum setelah sakit kepala. Hampir setiap orang pasti pernah mengalaminya. Untungnya, sebagian besar sakit pinggang sembuh hanya dalam beberapa hari.

Menurut lamanya, sakit pinggang terdiri dari dua jenis. Sakit pinggang akut atau jangka pendek umumnya berlangsung hanya beberapa hari sampai minggu. Sakit pinggang disebut kronis bila berlangsung lebih dari 3 bulan.

Sebagian besar sakit pinggang disebabkan oleh trauma punggung bawah atau gangguan seperti sciatica dan artritis. Trauma tersebut dapat disebabkan oleh cedera olahraga, bekerja di rumah atau di kebun, atau tersentak tiba-tiba seperti kecelakaan mobil atau tekanan pada tulang belakang lainnya. Penyebab lain yang paling umum adalah menggunakan otot-otot punggung Anda dalam kegiatan yang tidak biasa Anda lakukan, seperti mengangkat mebel atau melakukan pekerjaan berat seperti mencangkul.

Menurut Dr. Imran Agus Nurali, Sp.KO, kesalahan mengangkat beban paling sering menjadi sebab cedera punggung. Sedang, penyebab yang paling sering dialami pekerja kantoran adalah kesalahan duduk. "Mereka bekerja berjam-jam dalam posisi duduk yang tidak ergonomis atau tidak sehat." ujar staf pengajar di Kedokteran OlahRaga FKUI itu.

Akibatnya memang tidak langsung terasa. Tapi dari akumulasi posisi kerja seperti itu, sakit pinggang mulai mengintai. Gejala sakit pinggang berkisar pada sakit otot yang menusuk atau nyeri, kaku/keterbatasan rentang gerak, atau ketidakmampuan berdiri tegak. Kadang-kadang, rasa sakit yang dirasakan dipinggang dapat menjalar sampai ke tempat lain dari tubuh.

Tips untuk mencegah sakit pinggang

1. Selalu melakukan peregangan sebelum latihan olahraga atau kegiatan fisik lainnya yang berat.

2. Jangan membungkuk ketika berdiri atau duduk. Ketika berdiri, jaga titik berat badan Anda agar seimbang pada kaki Anda. Saat bekerja di rumah atau di kantor, pastikan permukaan pekerjan Anda berada pada ketinggian yang nyaman untuk Anda. Duduklah di kursi dengan sandaran yang baik dan posisi serta ketinggian yang tepat untuk tugas tersebut.

3. Selingi duduk Anda dengan secara berkala berjalan-jalan atau melakukan peregangan otot ringan untuk mengurangi ketegangan. Jika Anda harus duduk untuk jangka waktu yang panjang, istirahatkan kaki Anda di bangku rendah atau tumpukan buku.

4. Kenakan sepatu yang nyaman dan bertumit rendah.

5. Tidurlah dengan miring untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda. Selalu tidur di permukaan yang cukup padat, jangan terlalu empuk.

6 Mintalah bantuan orang lain bila Anda mengangkat benda yang berat.

7. Jangan mengangkat dengan membungkuk. Angkat objek dengan menekuk lutut Anda dan berjongkok untuk mengambil objek. Jaga punggung lurus dan terus dekatkan objek ke tubuh Anda. Hindari memutar tubuh saat mengangkat. Lebih baik mendorong daripada menarik ketika Anda harus memindahkan benda berat.

8. Jaga nutrisi dan diet yang tepat untuk mengurangi dan mencegah berat badan berlebihan, terutama lemak di sekitar pinggang. Diet harian yang cukup kalsium, fosfor, dan vitamin D membantu menjaga pertumbuhan tulang baru.

9. Jika Anda merokok, berhentilah. Merokok mengurangi aliran darah ke tulang punggung bagian bawah dan menyebabkan cakram tulang belakang mengalami degenerasi. 

10. Berolahragalah secara teratur. Gaya hidup aktif berkontribusi dalam mencegah nyeri pinggang.